Terapi cahaya merahTerapi cahaya merah memanfaatkan sifat unik dari panjang gelombang tertentu cahaya merah (tampak) dan inframerah dekat (tak tampak) untuk membantu meningkatkan kesehatan. Orang menggunakan terapi cahaya merah untuk berbagai tujuan, termasuk untuk membalikkan penuaan kulit, meningkatkan penyembuhan luka, meningkatkan tingkat energi, mengurangi peradangan, meningkatkan kesehatan sendi, dan meningkatkan kualitas tidur.
Cara kerja terapi cahaya merah masih merupakan bidang penelitian yang terus berkembang. Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa terapi cahaya merah memiliki berbagai potensi manfaat dan bahwa penggunaan terapi cahaya merah dapat menjadi cara yang aman dan tanpa rasa sakit untuk mencapai manfaat kesehatan.
Keberadaan cahaya saja telah diketahui memengaruhi biologi kita dalam berbagai cara. Hormon tidur diatur oleh jumlah cahaya yang masuk ke mata kita. Cahaya memengaruhi seberapa banyak pigmentasi yang dihasilkan kulit kita. Panjang gelombang cahaya tertentu juga merangsang tubuh kita untuk memproduksi vitamin D. Cahaya digunakan untuk memecah zat kimia yang disebut bilirubin pada beberapa bayi baru lahir dan digunakan untuk tujuan ini di rumah sakit di seluruh dunia. Cahaya berenergi tinggi juga dapat digunakan untuk membunuh bakteri dan mendisinfeksi permukaan.
Terapi cahaya merah menggunakan panjang gelombang cahaya tertentu yang lebih panjang daripada warna cahaya lainnya. Cahaya merah dan cahaya inframerah dekat dapat menembus lebih dalam ke dalam jaringan tubuh daripada panjang gelombang cahaya tampak lainnya dan mencapai jaringan yang tidak dapat dijangkau oleh panjang gelombang lainnya.
Salah satu potensi manfaat terapi cahaya merah adalah peningkatan kualitas tidur. Terapi cahaya merah telah digunakan untuk membantu meningkatkan kualitas tidur selama bertahun-tahun, tetapi baru-baru ini penelitian mulai mengeksplorasi manfaat apa saja yang diberikan terapi cahaya merah dan bagaimana cara kerjanya dalam meningkatkan kualitas tidur.
Tidur
Tidur adalah bagian penting dari kesehatan. Kita sering kali tidak mempertimbangkan implikasi dari tidur, tetapi kebanyakan orang menghabiskan lebih banyak waktu untuk tidur sepanjang hidup mereka daripada aktivitas lainnya. Orang yang secara konsisten tidur delapan jam setiap malam sesuai rekomendasi akan menghabiskan sepertiga hidup mereka untuk tidur.
Meskipun tidur sangat penting, tujuan biologis pastinya masih menjadi misteri medis. Tidur telah terbukti membentuk dan memelihara jalur neurologis di otak Anda, memungkinkan Anda untuk berpikir lebih jernih, berkonsentrasi lebih baik, dan memiliki kemampuan memori yang lebih baik. Tidur juga telah terbukti menghilangkan racun yang menumpuk di otak Anda selama siang hari.
Siklus Tidur
Setiap orang memiliki dua jenis tidur dasar. Kedua jenis tidur ini terjadi dalam siklus dan meliputi tidur gerakan mata cepat (REM) dan tidur non-REM.
Tidur non-REM terjadi dalam tiga tahap:
Tahap 1: Tahap tidur ini merupakan transisi dari keadaan terjaga ke keadaan tidur. Gelombang otak mulai beralih dari keadaan aktif ke keadaan tidur yang lebih lambat.
Tahap 2: Selama tahap tidur kedua, gelombang otak Anda melambat lebih jauh. Mata Anda berhenti bergerak, detak jantung dan pernapasan melambat, dan suhu tubuh Anda menurun.
Tahap 3: Gelombang otak menjadi lebih lambat lagi pada tahap tidur terdalam. Tubuh Anda menjadi sangat rileks, dan akan sulit untuk bangun pada tahap ini. Tahap tidur ini berperan besar dalam membantu Anda merasa segar di pagi hari.
Tidur REM terjadi secara berkala saat Anda tidur di antara tahapan tidur non-REM. Periode tidur REM yang lebih panjang dan lebih dalam terjadi semakin lama Anda tidur. Tidur REM adalah tahapan tidur di mana mimpi terjadi. Tidur REM terjadi lebih sering menjelang pagi dan merupakan bentuk tidur yang paling dekat dengan keadaan terjaga.
Ritme Sirkadian
Ritme sirkadian adalah siklus keseluruhan yang dialami tubuh Anda dalam periode sekitar 24 jam. Meskipun ada banyak fungsi biologis penting yang dipengaruhi oleh ritme sirkadian, tidur adalah salah satu yang terpenting. Ritme sirkadian tersinkronisasi dengan cahaya, mendorong tidur ketika tingkat cahaya menurun.
Pengaruh cahaya terhadap ritme sirkadian sudah diketahui dengan baik, dan sains telah membuktikan bahwa paparan cahaya sesaat sebelum tidur dapat mengganggu tidur. Baru-baru ini, semakin dipahami bahwa panjang gelombang cahaya memainkan peran penting dalam memengaruhi hal ini. Cahaya biru, yang memiliki energi lebih tinggi dan panjang gelombang lebih pendek, telah terbukti menekan melatonin, hormon yang digunakan ritme sirkadian untuk mendorong tidur.
Dampak negatif cahaya biru terhadap tidur sangat besar sehingga para produsen ponsel pintar baru-baru ini mulai menyediakan pengaturan yang dapat secara otomatis mengurangi jumlah cahaya biru berenergi tinggi yang dihasilkan ponsel Anda. Orang-orang menggunakan pengaturan ini untuk mengurangi paparan cahaya berenergi tinggi di malam hari dan untuk tidur lebih nyenyak.
Gangguan Tidur
Meskipun tidur bersifat regeneratif dan penting untuk kesehatan yang baik, gangguan tidur dapat memiliki dampak negatif yang mendalam. Kurang tidur kronis telah dikaitkan dengan banyak masalah kesehatan, termasuk:
Tekanan darah tinggi
Penyakit jantung
Diabetes
Depresi
Kegemukan
Orang yang kesulitan tidur atau memiliki masalah tidur kronis memiliki risiko penyakit yang lebih tinggi dibandingkan dengan mereka yang tidur nyenyak dan mungkin mengalami masalah kesehatan jangka panjang yang sebenarnya dapat dihindari.
Apakah Terapi Cahaya Merah Membantu Tidur?
Terapi cahaya merah menggunakan panjang gelombang spesifik dari cahaya merah dan NIR untuk membantu meremajakan sel dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Salah satu penggunaan populer terapi cahaya merah adalah untuk membantu orang memiliki kualitas tidur yang lebih baik.
Meskipun penggunaan terapi cahaya merah untuk meningkatkan kesehatan tidur merupakan teknologi yang relatif baru, terdapat beberapa penelitian yang menunjukkan manfaat dari penggunaan terapi cahaya merah. Salah satu penelitian pertama yang mengkaji penggunaan teknologi terapi cahaya merah ini meneliti dampaknya pada sekelompok pemain bola basket wanita elit. Dalam penelitian ini, para pemain dibagi menjadi dua kelompok. Satu kelompok tidak diberi terapi cahaya merah sama sekali, sementara kelompok lainnya diberi terapi cahaya merah seluruh tubuh selama 30 menit setiap malam selama dua minggu.
Para peneliti kemudian mengevaluasi performa atletik kedua kelompok, kualitas tidur mereka, dan kadar melatonin dalam darah mereka. Para peneliti menemukan bahwa daya tahan fisik kelompok yang menerima terapi cahaya merah telah meningkat lebih banyak daripada kelompok yang tidak menerimanya. Kelompok yang menerima terapi cahaya merah juga melaporkan bahwa kualitas tidur mereka membaik setelah dua minggu terapi. Kadar melatonin dalam darah mereka yang menerima terapi cahaya merah juga secara signifikan lebih tinggi daripada mereka yang tidak menerima terapi cahaya merah.
Selain berbagai penelitian kecil yang menunjukkan bahwa terapi cahaya merah memiliki efek positif pada kualitas tidur, banyak orang secara anekdot melaporkan bahwa penggunaan terapi cahaya merah membantu mereka tidur lebih nyenyak dan merasa lebih segar setelah bangun tidur.
Meskipun telah ada beberapa studi kecil yang menunjukkan hasil yang menjanjikan di bidang ini, para ilmuwan belum melakukan studi skala besar yang diperlukan untuk membuktikan secara meyakinkan manfaat terapi cahaya merah untuk tidur. Namun, meskipun studi skala besar belum dilakukan, indikator awal yang diberikan oleh studi-studi kecil dan bukti anekdot menunjukkan manfaat yang berarti dan bahwa studi yang lebih besar kemungkinan akan menunjukkan manfaat tidur positif yang luas dari terapi cahaya merah.
Bagaimana Terapi Cahaya Merah Meningkatkan Kualitas Tidur?
Meskipun studi awal tentang terapi cahaya merah menunjukkan bahwa terapi ini membantu meningkatkan kualitas tidur, pertanyaan tentang bagaimana hal ini terjadi masih mulai diteliti oleh para ilmuwan.
Sekelompok peneliti, yang dipimpin oleh ilmuwan peneliti Dr. Ronnie Yeager, menerbitkan sebuah makalah penting yang menguraikan hipotesis ilmiah mereka tentang bagaimana terapi cahaya merah meningkatkan kualitas tidur. Hipotesis ini bergantung pada hormon melatonin. Melatonin memainkan peran penting dalam mengatur ritme sirkadian dan mendorong tidur. Cahaya biru telah terbukti menekan kadar melatonin, yang merupakan alasan utama mengapa cahaya biru mendorong kewaspadaan.
Para peneliti memberikan wawasan tentang bagaimana terapi cahaya merah dapat berinteraksi dengan sel, meningkatkan kadar melatonin. Mereka juga menjelaskan mekanisme potensial yang menjelaskan bagaimana interaksi panjang gelombang cahaya merah dengan melatonin juga dapat menjelaskan beberapa manfaat kesehatan lain dari cahaya merah yang sebelumnya belum dipahami dengan baik.
Jika hipotesis yang dikemukakan oleh para peneliti ini benar, dengan merangsang melatonin, terapi cahaya merah dapat mendorong dimulainya tidur dan membantu tidur menjadi lebih berkelanjutan setelah Anda tertidur. Meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan untuk memverifikasi model awal ini, konsep dasar penelitian ini secara intuitif menjelaskan bagaimana terapi cahaya merah dapat secara efektif meningkatkan kualitas tidur.
Tips Cepat untuk Mendapatkan Tidur yang Lebih Nyenyak
Jadi, bagaimana kita menyatukan semua ini menjadi beberapa tindakan praktis yang dapat Anda lakukan untuk mendapatkan tidur yang lebih baik?
Berikut beberapa saran:
1) Awali hari dengan langsung keluar berjemur di bawah sinar matahari untuk 'menyetel ulang' jam sirkadian Anda. Paparan sinar matahari pagi telah terbukti dapat meningkatkan kualitas tidur.
2) Jika memungkinkan, keluarlah dan berjemur di bawah sinar matahari secara berkala sepanjang hari. Seperti yang dibahas dalam makalah dari Oxford ini, kualitas dan struktur tidur berhubungan dengan paparan cahaya sebelumnya.
3) Hindari mengonsumsi kafein setelah tengah hari.
4) Cobalah menggunakanAMERIKAmenyarankanRanjang terapi cahaya merah M6Nsetidaknya 2-3 kali seminggu.
5) Kurangi cahaya ambient yang terang di malam hari dengan memilih beberapa bohlam berwarna kuning/oranye/merah.
6) Selain itu, hindari paparan cahaya biru/hijau di malam hari dengan mengenakan kacamata penghalang cahaya biru.
7) Gunakan program seperti iris dan/atau f.lux untuk secara otomatis mengurangi cahaya biru/hijau dari layar komputer/tablet/smartphone. Gunakan driftTV untuk menghilangkan cahaya biru dari TV.
8) Gunakan tirai anti-cahaya untuk mengurangi 'polusi cahaya' di kamar tidur dari sumber luar.
Tips sederhana ini akan membantu Anda memanfaatkan lingkungan pencahayaan dengan mudah agar bekerja selaras dengan biologi tubuh Anda untuk meningkatkan kualitas tidur!